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Geändert am: 06. März 2014

Aufgeklärt: Irrtümer über Brot & Co.

Written by  menscore-body, Published in Allgemeines
Aus der ärztlichen Redaktion
 
Aufgeklärt: Irrtümer über Brot & Co. © Alexander Trinitatov - Fotolia.com

Ist Brot ein Sattmacher, macht Vollkornbrot schlank und brauchen Sportler viele Kohlenhydrate? Irrtümer über Kohlenhydrate halten sich hartnäckiger als Herpesviren - obwohl schon längst bekannt ist, was Sattmacher und was Dickmacher sind. 

 

Falsch: Brot hat wenige Kalorien

Richtig: Brot hat viele Kalorien

Um Sättigung zu erreichen, sollte das Nahrungsvolumen bei zirka 400 bis 500 Gramm pro Mahlzeit liegen. Um schlank zu bleiben sollten Sie mit der Nahrungsmenge wenig Kalorien aufnehmen. Man spricht hier von einer niedrigen Energiedichte. Die Energiedichte wird definiert als Energiegehalt (Kalorien) pro Gewichtseinheit (100 Gramm). Eine Mahlzeit sollte die Energiedichte von 125 kcal auf 100 g nicht überschreiten.

Beispiel: 200 g Steak mit 200 g Gemüsemischung in Öl gedünstet hat auf 460 Gramm 490 Kalorien. Die Energiedichte liegt bei 106 kcal auf 100 g.

2 Scheiben Brot mit 20 g Butter und 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Salami haben auf 180 Gramm 540 Kalorien, die Energiedichte liegt bei 296 kcal auf 100 g. Also viel zu hoch. Mit viel Brot in einer Mahlzeit werden Sie weder satt und noch die Wampe los.

 

Falsch: Sportler brauchen viele Kohlenhydrate

Richtig: Sportler verbrennen Fett und dürfen deshalb Fett essen

Nicht für alle Sportarten sind Kohlenhydrate geeignet, und schon gar nicht zu jeder Zeit, d.h. sowohl außerhalb als auch und in unmittelbarer zeitlicher Nähe zu den Trainingseinheiten.

Denn:

  1. Kohlenhydratspeicher sind klein, eignen sich daher nur für hohe Leistungsintensitäten über einen kurzen Zeitraum. Beispiel: Sprint, Fußball, Ringen.
  2. Bei Ausdauersportarten wie Dauerlauf/Marathon sind große Energiespeicher gefragt. Hier kommt der Fettspeicher in Frage. Der wird aktiviert, sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind. „Man kann sich aber antrainieren, dass direkt der Fettspeicher angezapft wird“, sagt Clifford Opoku-Afari in seinem Buch „Mehr vom Sport“. Nimmt man aber Kohlenhydrate zu sich, wird über den Insulin-Mechanismus gerade der Zugriff auf den Fettspeicher blockiert. Also: Als Ausdauersportler essen Sie besser Fett als Zucker, insbesondere kurz vor der Belastung. Sonst limitieren Sie Ihre Belastbarkeit.
  3. Bei Kraftsportarten sind Eiweiße gefragt. Denn Eiweiße sind die Kleinstbausteine von Muskelfasern.
  4. In der trainingsfreien Zeit sollten sich alle Sportler generell zuckerarm ernähren. Denn was für den Nichtsportler schon ungesund ist, tut auch dem Sportler nicht gut.

 


 

Falsch: Kartoffeln machen satt und schlank

Richtig: Kartoffeln sättigen nur kurz

Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker (Glukose) umgewandelt, der durch die Darmzellen ins Blut gelangt. Traubenzucker ist ein guter Energielieferant, aber ohne Insulin, das die Zellen für den Zucker aufschließt, kann er nicht verwertet werden. Lebensmittel lassen die Zuckermenge unterschiedlich schnell und stark im Blut ansteigen, und der glykämische Index (GI) klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer jeweiligen Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Je schneller Kohlenhydrate ins Blut gelangen, desto höher ist der GI, desto mehr Insulin wird (abhängig von der glykämischen Last) ausgeschüttet, umso schneller sinkt der Zuckerspiegel und desto schneller bekommen Sie wieder Hunger. Das bedeutet, die Kartoffel hält nicht lange satt.

 

Falsch: Vollkornprodukte sind gesund, weil sie lange sättigen

Richtig: Eiweiß sättigt am besten.

Der glykämische Index (GI) sagt nichts darüber aus, wieviele Kohlenhydrate in einer Portion des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind. Er berücksichtigt also nicht die Menge der Kohlenhydrate, die mit dem entsprechenden Lebensmittel aufgenommen werden.

Die glykämische Last bzw. Ladung (GL) wurde von Wissenschaftlern der Harvard Medical School in Boston als Kennzahl zur Beurteilung von Mahlzeiten neu eingeführt, um auch über die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Auskunft zu erhalten. Sie berücksichtigt neben dem glykämischen Index auch die verzehrte Portion eines Lebensmittels. Damit lassen sich die gesundheitlichen Effekte kohlenhydrathaltiger Lebensmittel besser abschätzen.

Vollkornbrot hat eine hohe Belastung, das bedeutet man isst viele Kohlenhydrate auf eine essbare Portion. Die KH-Menge macht länger satt, aber verhindern auch eine Gewichtsabnahme, da die Insulinkonzentration im Blut erhöht ist. Der Körper kann so kein Fett abbauen, im Gegenteil, er baut eher Fett auf.

Untersuchungen konnten zeigen, dass Eiweiße beim Abnehmen helfen. Jahrelang wurde Eiweiß als Abnehmhelfer verkannt. Im Rahmen einer Gewichtsabnahme zeigt dieser Super-Nährstoff seine wahren Talente:

  1. Eiweiß macht super satt und senkt damit die Nahrungs- und Kalorienaufnahme in der darauffolgenden Mahlzeit
  2. Eiweiß hält den Blutzucker konstant und vermeidet somit Heiß- und Süßhungerattacken.
  3. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel nach dem Essen an, wodurch der Grundumsatz erhöht wird.
  4. Eiweiße schützen unsere für die Gewichtsabnahme wertvollen Muskeln vor dem Abbau.

 

Falsch: abends eine Brotmahlzeit oder ein Nudelgericht und wenig Fett, das hilft beim Abnehmen
Richtig: Verzichten Sie abends auf Kohlenhydrate

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet und der Zucker wird in die Zelle transportiert. Braucht die Zelle gerade keinen Zucker, etwa zum Verbrennen, baut der Körper daraus Fett auf. Da wir aber gerade abends keine körperlichen Höchstleistungen erbringen, ist der Bedarf an Zucker und somit an Kohlenhydraten sehr gering. Der Zucker wird also abends aufgrund einer noch geringeren Aktivität besser in Fett umgewandelt.

Gleichzeitig hemmt die Insulinausschüttung die Freisetzung von Wachstumshormonen. Deren Aufgabe wäre es, Fette zu verbrennen und Eiweiße (Immunsystem, Muskeln) aufzubauen. Durch z.B. ein abendliches Nudelgericht ist dies nun schwer möglich. Die Phase der Fettverbrennung wird verkürzt, d.h. es wird Fett aufgebaut statt abgebaut.

 

 
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