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Geändert am: 06. März 2014

Prüfungsangst? Nur keine Panik!

Written by  menscore-body, Published in Allgemeines
Aus der ärztlichen Redaktion
 
Prüfungsangst? Nur keine Panik! © buchachon - Fotolia.com

Abitur, Diplom und Führerschein gibt es nur nach bestandener Prüfung. Ob Tests zum Horror-Trip werden, liegt an der Vorbereitung. Diese Tipps helfen Ihnen durch die Zeit der Vorbereitung und den Tag X. 

 

 

Nervosität gehört im Leben dazu, panische Prüfungsangst jedoch nicht. Diese können Sie daran erkennen, dass sie Ihre körperliche und emotionale Befindlichkeit komplett in Anspruch nimmt. Betroffene vermeiden alles, was mit der Prüfung und ihrer Vorbereitung zu tun hat, um diesen unangenehmen Gefühlen auszuweichen. Das kann so weit gehen, dass sie die Vorbereitungen immer weiter hinausschieben, bis zwangsläufig das befürchtete Versagen tatsächlich eintritt. Diese Vorgänge können auch physische Stress-Symptome als Begleiterscheinungen haben, beispielsweise Schweißausbrüche, Magen-Darm-Probleme, Appetitlosigkeit oder Schlafstörungen. Gründe für die Prüfungsangst gibt es viele. Meistens ist es die Furcht zu versagen oder Angst vor gnadenloser Beurteilung. Wenn der Leidensdruck zu sehr steigt, sollte man sich professionelle Hilfe holen, etwa bei Psychologen oder Lernberatern. Durch Gespräche und Hypnose können sie die Gründe für die Ängste aufspüren und auflösen.

Manche Männer sind von Beruf Sohn, alle anderen müssen etwas Anständiges lernen. Dabei kommt keiner an Prüfungen vorbei. Sie sind lästig - aber notwendig, um eines Tages seinen Meisterbrief, ein Diplom oder das Staatsexamen zu erhalten (oder um endlich Auto fahren zu dürfen). Das Pauken und die Prüfungen an sich sind kein Zuckerschlecken. Aber mit guter Vorbereitung überlebt man auch das. Wir haben für Sie die besten Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen Sie jede Prüfung siegreich hinter sich bringen.

 

Alles nach Plan

Je länger Ihre Prüfungsphase dauert, desto wichtiger sind Durchhaltestrategien.

Motivierend sind Vorbilder. Treffen Sie sich mit Leuten, die den Job, den Sie anstreben, bereits ausüben. Und lesen Sie Biografien von Koryphäen auf Ihrem zukünftigen Fachgebiet. Am besten schmökern Sie täglich ein paar Seiten vorm Schlafengehen.

Lernen Sie in überschaubaren Etappen. Stehen Ihnen mehrere Prüfungstage mit diversen Inhalten bevor, lernen Sie die Fächer parallel. Beispiel für Jurastudenten: Montag, Dienstag Zivilrecht; Mittwoch, Donnerstag Öffentliches Recht; Freitag Strafrecht.

 


 

 

Rund ums Büffeln

Lernen Sie an verschiedenen Plätzen in Ihrer Wohnung. Ihr Gehirn verbindet den Lernstoff nämlich mit Eindrücken, die Ihre Sinne beim Lernen wahrnehmen. Aber gehen Sie Ablenkungen lieber aus dem Weg und verwahren Sie Telefon und Fernseher außerhalb Ihrer Reichweite.

 

Musik reduziert bei vielen die Merkfähigkeit. Man kann mit den Klängen aber seine Resistenz gegen Stress trainieren, indem man sich trotzdem konzentriert.

 

Klima Ideal sind 18 bis 20 Grad Raumtemperatur. Lüften Sie regelmäßig, damit Ihr Gehirn genug Sauerstoff bekommt.

 

Bio-Rhythmus Zu welcher Tageszeit arbeiten Sie am effektivsten? Richten Sie sich danach feste Lernphasen mit Zeitblöcken von je zwei bis vier Stunden ein.

 

Pausen Die Dauer der Konzentrationsfähigkeit liegt je nach Person zwischen 20 und 45 Minuten, dann ist eine Pause von zwei bis zehn Minuten ratsam. Stehen Sie auf, gehen Sie umher, räkeln Sie sich. Dadurch flutet frisches Blut ins Gehirn.

 

Sex fördert Konzentration, Kreativität und Ideenreichtum, sagen Sexualwissenschaftler. Lassen Sie das auch Ihre Freundin wissen.

 

Action Vernachlässigen Sie nicht Ihr Training. Sport baut Stresshormone ab, löst Verspannungen und Aggressionen, hebt das Selbstbewusstsein und sorgt außerdem für gute Sauerstoffversorgung.

 

Ruhe Im Schlaf findet die so genannte Konsolidierungsphase statt. Die Lerninhalte des Tages werden verarbeitet und ins Langzeitgedächtnis überführt. Schlafen Sie also auf keinen Fall weniger, als Sie es sonst tun.

 

Volle Reserve

In der Prüfungsphase ist die richtige Ernährung besonders wichtig. Ihren Speiseplan sollten Sie daher niemals vom Zeitdruck bestimmen lassen.

  • Essen Sie viel proteinhaltige Nahrungsmittel (etwa Jogurt, mageres Fleisch), kombiniert mit Kohlenhydraten. Das hält wach.
  • Eisenmangel hingegen schwächt Ihre Konzentration. Greifen Sie deshalb zu dunkelgrünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Trinken Sie Orangensaft-Schorle. Das Vitamin C darin sorgt für eine gute Eisenaufnahme.
  • Bananen, Vollkornprodukte und Meeresfrüchte sind auf Grund der Nerven-Vitamine aus der B-Gruppe perfekt. Dabei ist die kontinuierliche Zufuhr in kleinen Portionen für einen gleich bleibenden Blutzuckerspiegel besser als zwei oder drei schwerere Mahlzeiten am Tag.
  • Mit Nüssen, Eiern und Käse lernen Sie leichter und erinnern sich besser. Die Lebensmittel enthalten Cholin, das für die Bildung von Acetylcholin, einem Gehirnbotenstoff, benötigt wird.
  • Trinken Sie nach jeder Mahlzeit möglichst ein Tässchen koffeinhaltigen Tee (schwarz, Matetee) oder Kaffee gegen die Leistungstiefs. Mehr aber nicht, denn zu viel Koffein schwächt Ihre Aufmerksamkeit.
  • Stellen Sie eine Flasche magnesiumhaltiges Wasser (wirkt Kopfschmerz entgegen) auf den Schreibtisch und trinken Sie viel. Sonst wird Ihr Blut dickflüssig und kann das Gehirn schlecht versorgen.

 

 


 

Das Lernen erlernen

Haben Sie eine praktische Prüfung vor sich, sollten Sie sich die Bewegungsabläufe genau vorstellen und immer wieder nachahmen.

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen wirklich Erlebtem und intensiv Vorgestelltem. Simulieren Sie in einer Arbeitsgruppe die Prüfungssituation und bewerten Sie einander gegenseitig. So lernen Sie, Ihre Leistungen realistischer einzuschätzen.

Wer Fakten und Formeln lernen will, sollte kurze und regelmäßige Einheiten von zirka 30 Minuten (dazwischen zehn Minuten Pause) wählen, bei denen er munter und aufnahmefähig ist. Oder lernen Sie morgens eine Einheit von 30 Vokabeln oder Formeln. Wiederholen Sie diese nach 20 Minuten und dann noch mal zwei Stunden später. Am Tag darauf dasselbe Programm, am dritten Tag Wiederholung der ersten Einheiten und Lernen einer neuen Lektion. So fahren Sie die Woche über fort. Am Montag darauf prüfen Sie das gelernte Pensum der Woche. Dienstag beginnen Sie ein neues Lerngebiet. Nach vier Wochen: drei Tage Pause und dann Überprüfung des Stoffes der letzten vier Wochen.

Finden Sie heraus, welcher Sinn (Sehen, Hören, Fühlen) bei Ihnen am stärksten ausgeprägt ist und nutzen Sie ihn: Visuell geprägte Menschen können Informationen gut über Skizzen verarbeiten, auditive Typen lernen leicht mit Audio-CDs oder im Gespräch. Gefühlsbetonten Menschen gelingt es, wenn sie durch Auf- und Abgehen ihr Bewegungsgedächtnis aktivieren. Kombinieren Sie die Ansprache mehrerer Sinne. Schreiben Sie Gelesenes mit Ihren eigenen Worten auf, sprechen Sie es auf eine Kassette und hören Sie es sich immer wieder an - auch mit geschlossenen Augen. Denn ohne störende optische Eindrücke wird der aufgenommene Lernstoff leichter im Gedächtnis verankert.

 

Die letzten Stunden

Noch bis Ultimo lernen? Ihr Wissen wiederholen? Meditieren? Alles Quatsch.

In einer britischen Studie erzielten Probanden, die kurz vor der Prüfung eine halbe Stunde lang eine anspruchslose Talkshow im Fernsehen verfolgt hatten, die besten Resultate. Alle anderen, insbesondere diejenigen, die versucht hatten, noch schnell etwas zu lernen, schnitten schlechter ab. Je blöder die Sendung, desto besser. Die Auswahl ist ja groß genug...

 

Helfen Pillen?

Das verschreibungspflichtige Aufputschmittel Amphetamin muntert zwar auf, hat aber auch ein hohes Suchtpotenzial und starke Nebenwirkungen wie Halluzinationen und Gehirnblutungen. Herzdämpfende Medikamente wie Betablocker machen müde. Baldrian bringt Beruhigung, versetzt

das Hirn aber in einen Zustand, der sich von dem in der Lernsituation unterscheidet. Das hindert das Abrufen des Gelernten.

Die effektivsten und gesündesten Helfer gegen Stress direkt vor der Prüfung sind frische Luft und Bewegung. Optimal: Bewegung an der frischen Luft.

 


 

Der Tag X

Tragen Sie am Tag der Prüfung denselben Duft (Eau de Toilette, After Shave), den Sie beim Lernen verwendet haben.

Ihr Gehirn verknüpft Lerninhalte mit Gerüchen. Sie können sich dann besser an die einstudierten Inhalte erinnern. Bei längeren schriftlichen Prüfungen essen Sie am besten Obst und Vollkornbrot zur Bildung von konzentrationsförderndem Serotonin. Nehmen Sie sich einen selbst gemixten Power-Drink gegen Denkblockaden mit: Ein bis zwei Bananen, einen halben Liter Milch, zwei Teelöffel Honig, einen Teelöffel Öl, einen Teelöffel Sesamkerne und etwas Sojapulver mit einem Mixer verrühren und zum Schluss mit Zitronensaft abschmecken.

Wenn Ihnen ein Wort oder Name auf der Zunge liegt, es aber einfach nicht aus Ihrem Mund heraus will, dann nehmen Sie das Alphabet zur Hilfe. Sagen Sie es sich Buchstabe für Buchstabe im Stillen auf. Sie werden plötzlich an einem hängen bleiben, der Ihnen weiterhilft. Probieren Sie die Methode vorher ein paar Mal im Alltag aus.

Fällt Ihnen bei einer mündlichen Prüfung die Antwort auf eine Frage partout nicht ein, sagen Sie es einfach und bitten Sie um die nächste. Später können Sie sicher noch auf den übersprungenen Punkt zurückkommen. Das Stresshormon Cortisol kann die Abrufbarkeit von Informationen blockieren. Viele Prüfer wissen das und haben für Blackouts sogar Verständnis.