Aufgeklärt: Irrtümer über Brot & Co.

Ist Brot ein Sattmacher, macht Vollkornbrot schlank und brauchen Sportler viele Kohlenhydrate? Irrtümer über Kohlenhydrate halten sich hartnäckiger als Herpesviren – obwohl schon längst bekannt ist, was Sattmacher und was Dickmacher sind. 

Falsch: Brot hat wenige Kalorien

Richtig: Brot hat viele Kalorien

Um Sättigung zu erreichen, sollte das Nahrungsvolumen bei zirka 400 bis 500 Gramm pro Mahlzeit liegen. Um schlank zu bleiben sollten Sie mit der Nahrungsmenge wenig Kalorien aufnehmen. Man spricht hier von einer niedrigen Energiedichte. Die Energiedichte wird definiert als Energiegehalt (Kalorien) pro Gewichtseinheit (100 Gramm). Eine Mahlzeit sollte die Energiedichte von 125 kcal auf 100 g nicht überschreiten.

Beispiel: 200 g Steak mit 200 g Gemüsemischung in Öl gedünstet hat auf 460 Gramm 490 Kalorien. Die Energiedichte liegt bei 106 kcal auf 100 g.

2 Scheiben Brot mit 20 g Butter und 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Salami haben auf 180 Gramm 540 Kalorien, die Energiedichte liegt bei 296 kcal auf 100 g. Also viel zu hoch. Mit viel Brot in einer Mahlzeit werden Sie weder satt und noch die Wampe los.

Falsch: Sportler brauchen viele Kohlenhydrate

Richtig: Sportler verbrennen Fett und dürfen deshalb Fett essen

Nicht für alle Sportarten sind Kohlenhydrate geeignet, und schon gar nicht zu jeder Zeit, d.h. sowohl außerhalb als auch und in unmittelbarer zeitlicher Nähe zu den Trainingseinheiten.

Denn:

1. Kohlenhydratspeicher sind klein, eignen sich daher nur für hohe Leistungsintensitäten über einen kurzen Zeitraum. Beispiel: Sprint, Fußball, Ringen.
2. Bei Ausdauersportarten wie Dauerlauf/Marathon sind große Energiespeicher gefragt. Hier kommt der Fettspeicher in Frage. Der wird aktiviert, sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind. „Man kann sich aber antrainieren, dass direkt der Fettspeicher angezapft wird“, sagt Clifford Opoku-Afari in seinem Buch „Mehr vom Sport“. Nimmt man aber Kohlenhydrate zu sich, wird über den Insulin-Mechanismus gerade der Zugriff auf den Fettspeicher blockiert. Also: Als Ausdauersportler essen Sie besser Fett als Zucker, insbesondere kurz vor der Belastung. Sonst limitieren Sie Ihre Belastbarkeit.
3. Bei Kraftsportarten sind Eiweiße gefragt. Denn Eiweiße sind die Kleinstbausteine von Muskelfasern.
4. In der trainingsfreien Zeit sollten sich alle Sportler generell zuckerarm ernähren. Denn was für den Nichtsportler schon ungesund ist, tut auch dem Sportler nicht gut.