Aufbau von Kraft und Muskelmasse – Protein

Proteine stellen eine wichtige Energiequelle dar und bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die wiederum für die Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen gebraucht werden.

Von Proteinen bzw. Eiweißen spricht man, wenn mindestens 100 Aminosäuren miteinander verbunden sind. Der Körper braucht Proteine, um daraus diejenigen Aminosäuren herstellen zu können, die er gerade benötigt. Proteinhydrolysate sind (künstlich) vorverdaute Proteine, die daher bereits teilweise freie Aminosäuren enthalten. Für deren Nutzung ist nicht mehr so viel Verdauungsarbeit und Zeit nötig wie für Proteinkonzentrate. Proteine stellen vor allem im Kohlenhydratmangel eine wichtige Energiequelle dar.

Alternative Quellen

Proteine kommen reichlich in Soja- und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Getreideprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vor.

Versprochene / beworbene Wirkung

Für Kraft und Muskelaufbau, ohne Protein können Sie keine Muskeln aufbauen!

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Vor dem Training aufgenommen, können Proteine den Muskel abbauenden Stoffwechsel reduzieren, direkt nach dem Training eingenommen, können sie ein Muskel aufbauendes Hormonprofil bewirken. „Hier kommt es auf die Art der Proteine und den Zeitpunkt der Aufnahme an“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Nebenwirkungen

Normalerweise richten Proteine bis zu einer Dosierung von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag keinen körperlichen Schaden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, zum Beispiel, wenn man unter Leber- oder Nierenschäden leidet. Diplom-Ökotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e. V. in Bad Nauheim gibt außerdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann. „Wer hohe Dosen Eiweißkonzentrat konsumiert, sollte deshalb mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken“, rät der Experte. Trotzdem können in späteren Jahren Gicht- und Rheumaerkrankungen nicht generell ausgeschlossen werden. Darüber hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung von Calcium und Phosphat. Bodybuilder müssen aus diesem Grund eine ausreichende Menge Calcium, zum Beispiel in Form von Milchprodukten, zu sich nehmen, um einer verminderten Knochendichte entgegenzuwirken.

Und: Was nicht durch Trainingsreize zum Aufbau benötigt wird, kann als Fett ansetzen. Wer zudem versucht, durch Proteine auch seinen Kohlenhydratbedarf zu ersetzen, ermüdet schneller und setzt seine Leistungsfähigkeit herab.

Dosierung

Ihr Körper kann nur eine Sache gleichzeitig: entweder verdauen oder Muskeln aufbauen. Daher ist es besser, wenn Sie Ihre Eiweiß-Ration nach dem Training nehmen. Direkt nach dem Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und – obwohl dann kaum jemand Hunger hat – genau dann sollten Sie „sofort 20 Gramm leicht verdauliches Molkenprotein zu sich nehmen“, rät der kanadische Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasquale von der Universität Toronto in Kanada. „Zu dieser Zeit empfiehlt sich die Einnahme geringer Mengen leicht verfügbarer Kohlenhydrate (z.B. zuckerhaltige Getränke), da diese die Proteinaufnahme in die Muskelzelle durch die kohlenhydratbedingte Insulinausschüttung beschleunigten“, so Experte Schröder.

Die letzte Eiweiß haltige Mahlzeit sollte dagegen mindestens drei Stunden vor dem Krafttraining liegen – kombiniert mit Kohlenhydraten, da diese die Proteinverbrennung reduzieren.

Tipp

„Molkenproteine finden sich auch in Kakaogetränken und auch Sojadrinks enthalten hochwertige Proteine. Sie sind ebenso hochwertig im Eiweißgehalt wie viele Produkte an der Fitness-Bar“, empfiehlt Uwe Schröder, Diplom-Ökotrophologe am Institut für Sporternährung, Bad Nauheim.

Bewertung

Empfehlenswert. Mit ausreichend Proteinen und entsprechendem Training schaffen Sie die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Je intensiver das Training, desto höher ist der Bedarf an Proteinen. Da die Proteinprodukte auf dem Markt unterschiedlich hoch dosiert sind und der Tagesbedarf je nach Ernährungsgewohnheit, Körpergewicht und Trainingsintensität variiert, sollten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller halten. „Zudem stehen mit Mehrkomponenteneiweißen Proteinpräparate für die Basisversorgung, mit z.B. Molkeneiweißen solche für die schnelle Regeneration zur Verfügung. Auch die EFSA bescheinigt Protein, dass es für Erhalt und Aufbau der Muskulatur notwendig ist und hat drei Claims für Proteine zugelassen. Laut EFSA dürfen sich Lebensmittel als Proteinquelle bezeichnen, wenn 12 % ihres Energiegehalts aus Eiweiß stammt. Als „reich an Protein“ darf ein Lebensmittel bezeichnet werden, dass 20 % der Gesamtenergie über Proteine bereitstellt“, sagt Schröder.