Intermittierendes Fasten und Sport

Im Frühjahr wollen fast alle abnehmen. Einige versuchen es gezielt mit Fasten und unterstützen es mit Sport. Dabei besteht allerdings das Risiko, dass ihnen „die Körner“ ausgehen. Intermittierendes Fasten kann das vermeiden.

Umsetzung des intermittierenden Fastens (IF)

An zwei bis drei Tagen in der Woche wird eine Energiemenge von nur 25 Prozent des normalen Tagesenergieverbrauchs aufgenommen. Die an den Fastentagen zu verzehrenden Kalorien richten sich nach dem individuellen Energiebedarf, der wiederum abhängig ist vom Grad der sportlichen Betätigung. Die Fastentage mit deutlich verminderter Energieaufnahme können von Tagen mit normalem Ess- und Trinkverhalten unterbrochen sein oder aber auch direkt aufeinander folgen. Aktiven Sportlern wird empfohlen, trainingsfreie Tage oder Tage mit Herzfrequenz kontrolliertem Grundlagenausdauertraining und niedriger Belastungsintensität als Fastentage zu nutzen. In keinem Fall sollte an den Fastentagen mit hoher Intensität trainiert oder Intervalltraining durchgeführt werden.

Die 5:2 Strategie: Fasten an zwei Tagen pro Woche

Um die IF-Tage hinsichtlich der Optimierung des Fettstoffwechsels ideal ausnutzen zu können, ist der Kohlenhydratverzehr möglichst gering zu halten. Süße Kohlenhydrate (Zucker) und Weißmehlprodukte sollten an den IF-Tagen völlig vermieden werden. So kann ein ideal hoher Anteil Fettoxidation an der Gesamtenergiebereitstellung erreicht werden. Aktuelle Erfahrungsberichte belegen, dass ein Frühstücksersatz durch einen sogenannten „Bulletproof“-Kaffee den Blutglucose- und damit den Insulinspiegel nicht tangiert, gleichzeitig aber über hochwertige, mittelkettige Fettsäuren, vor allem Laurinsäure, schnell verfügbare Energie für das Gehirn liefert. Dadurch wird das Hungergefühlt unterdrückt, die mentale Leistungsfähigkeit bleibt auf hohem Niveau konstant und der Fettstoffwechsel läuft weiter auf Hochtouren. Für einen derartigen „Energie-Kaffee“ wird ein Becher frisch gebrühter schwarzer Kaffee mit 1 TL Weidebutter und 1 TL hochwertigem Premium-Bio-Kokosöl püriert. Je hochwertiger das Kokosöl, desto mehr Laurinsäure ist enthalten und desto effektiver steht schnell verfügbare, lang anhaltende Energie auch für geistige Aktivitäten zur Verfügung. So kann der Morgen leicht ohne die Aufnahme fester Nahrung überbrückt und das IF deutlich erleichtert werden.

Besonders an den Fastentagen empfiehlt es sich, auf eine möglichst kalorienfreie oder kalorienarme Getränkezufuhr zu achten. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit viel Calcium und Magnesium, möglichst im Verhältnis 2:1, ist ein gut geeigneter Mikronährstofflieferant, der in größeren Mengen getrunken werden kann.

Intermittierendes Fasten als Mittel der Wahl

Wenn eine Gewichtsreduktion inklusive sportlicher Betätigung, ein gesunder Lebensstil oder die gezielte Steigerung des Fettstoffwechsels zur Unterstützung der Ausdauerleistungsfähigkeit das Ziel sind, kann das Intermittierende Fasten ein Mittel der Wahl sein. Wichtig dabei ist die individuell abgestimmte Energieaufnahme an den Fastentagen und die gezielte Aufnahme regenerationsfördernder Lebensmittel an Trainingstagen. Nur so ist gewährleistet, dass trotz gezielter Gewichts- bzw. Körperfettreduktion auch bei leistungsorientiertem Training immer ausreichend „Körner“ zur Verfügung stehen. 

Quelle: Günter Wagner, Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim