Aufbau von Kraft und Muskelmasse – L-Carnitin

L-Carnitin wird zur Leistungssteigerung im Ausdauersport und zur Körperfettreduktion beworben. Hat es tatsächlich solche Wirkungen? Und gibt es Nebenwirkungen?

L-Carnitin ist eine Eiweißverbindung, die vom Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und mit der Nahrung (hauptsächlich aus Fleisch; carnis = lat. Fleisch) aufgenommen wird. Überschüsse werden ausgeschieden.

Alternative Quellen

Besonders rotes Fleisch (Lamm, Schwein) und Fisch. Auch Milch, Obst und Gemüse enthalten Carnitin, allerdings in relativ geringen Mengen.

Versprochene / beworbene Wirkung

Carnitin verbessert das Muskelwachstum, intensiviert den Trainingseffekt der Muskulatur, versorgt Muskulatur mit mehr Sauerstoff, bringt Fett zum Schmelzen, steigert die Körperfettverbrennung, unterstützt das Immunsystem und fördert die sportliche Leistung.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Das körpereigene Carnitin ist mitverantwortlich für die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Eine zusätzliche Aufnahme kann aber die Fettstoffwechselprozesse nicht weiter beschleunigen. „Die EFSA hat alle beantragten Claims zu Carnitin abgelehnt, d.h., diese europäische Behörde sieht keine wissenschaftlichen Belege für eine Wirkung von Carnitin“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Nebenwirkungen

Ab drei bis vier Gramm und in flüssiger Form können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten. L-Carnitin kurbelt die Schweißproduktion an, was häufig als Fettverbrennungszeichen gedeutet wird. Das ist aber ein Trugschluss: es handelt sich dabei ausschließlich um Wasserverlust. Bei Verwendung des unnatürlichen D-Carnitins oder einer synthetischen Mischung von D- und L-Carnitin ist auch Muskelschwäche wahrscheinlich.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1 – 2 g, auf zwei bis drei Portionen verteilt, über sechs bis acht Wochen.

Bewertung

Eine Zufuhr bei gesunden Menschen führt weder zu Leistungssteigerungen im Ausdauersport noch zu einer Körperfettreduktion. Ein Einfluss von Carnitin auf Muskel- und Kraftaufbau wird in Studien erst gar nicht diskutiert, weil völlig abwegig. Eine Carnitin-Gabe ändert die Carnitin-Konzentration im Muskel nicht und kann daher keine Wirkung auf den Stoffwechsel des ruhenden Muskels haben. Leistungsunterstützende Effekte bei intensiver Kurzzeitbelastung und Regeneration sind nach dem heutigen Wissensstand ebenfalls nicht wahrscheinlich, genauso wenig wie die versprochene Wirkung auf das Immunsystem.