Aufbau von Kraft und Muskelmasse – BCAA

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sollen Muskelabbau verhindern und bei Ausdauersport sinnvoll sein, bei dem die Vermeidung von Verlust an Netto-Muskelmasse wichtig ist. Ob sie das können und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Unter der Bezeichnung BCAA versteht man Mischungen aus den verzweigtkettigen essentiellen freien Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA (branched chain amino acids) machen einen Anteil von etwa 40 Prozent des täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren aus. Die meisten Aminosäuren werden nach der Absorption im Dünndarm von der Leber aufgenommen und umgesetzt. Die verzweigtkettigen Amimosäuren dagegen entgehen weitgehend der Aufnahme in die Leber und werden hauptsächlich in den Skelettmuskeln abgebaut. Sie fungieren unter anderem als Stickstofflieferanten für körpereigene Proteine und als Energielieferanten.

Alternative Quellen

BCAA werden überwiegend aus komplexen Eiweißen wie Casein, Molke-, Milch- und Fleischprotein gewonnen.

Versprochene / beworbene Wirkung

„Bausteine für Muskelgewebe“, „Energielieferanten“, „glykogenschonende Funktion“, „dienen dem Fettabbau und erhalten auch bei Kalorienmangel Muskelgewebe“.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Eine Reihe von Studien sprechen für einen antikatabolen Effekt. Es konnten also Hinweise auf Schutz vor Muskelabbau gefunden werden. Allerdings gibt es noch keinen eindeutigen Nachweis für eine darüber hinaus gehende Muskel aufbauende Wirkung. „Ihre Bedeutung für die schnelle Regeneration nach intensiven oder sehr langen Belastungen scheint dagegen gut abgesichert zu sein. Bei langen Aktivitäten (Ausdauersport) sollen BCAAs die mentale Aktivität unterstützen und damit das Durchhalten erleichtern. Sie unterdrücken die durch zu viel Tryptophan und Serotonin ausgelöste zentrale Ermüdung. Allerdings hat die EFSA für BCAA keinen Claim (Wirkaussage) vergeben. Es darf also nicht mit versprochenen Wirkungen geworben werden“, so Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Nebenwirkungen

Verdauungsstörungen und Durchfall bei Dosen über 6 g pro Tag

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5 g

Bewertung

Verhindert Muskelabbau. Beim derzeitigen Stand der Wissenschaft könnten BCAA bei Ausdauersport sinnvoll sein, bei dem die Vermeidung von Verlust an Netto-Muskelmasse wichtig ist. Ob BCAA für den Aufbau zusätzlicher Muskulatur geeignet sind, müssen weitere Studien zeigen. „Sie unterstützen die Regeneration und damit die durch den Trainingsreiz ausgelöste Muskelanpassung. Größere Mengen von BCAA sind in allen tierischen Produkten enthalten. Besonders Molke ist ein guter BCAA-Lieferant, ebenso Sojadrinks. Ein Kakao nach dem Training hatte in Studien dieselbe Wirkung wie kommerzielle Recovery-Produkte. Bei sehr langen Belastungen als mentale Leistungsunterstützung denkbar“, sagt Experte Schröder.

Menge von BCAA in Lebensmitteln (pro 100g)