Aufbau von Kraft und Muskelmasse – Kreatin

Kreatin dient der Bildung von ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATP vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt. Resultieren daraus auch Muskeln?

Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Der normale Kreatin-Tagesbedarf beträgt ca. zwei Gramm. Ein Gramm davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Durch kurzzeitige Vergrößerung der Kreatinspeicher kann Kreatin besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessern, den Zeitpunkt der Ermüdung hinauszögern.

Alternative Quellen

Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z.B. Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.

Kreatingehalt in Lebensmitteln             (pro 100 g)

Versprochene / beworbene Wirkung

Steigert die Kraft und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch Wassereinlagerung „vergrößern“ sich die Muskelzellen. Am meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder davon profitieren. Der Massezuwachs während einer Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu fünf Kilogramm betragen.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse hauptsächlich bei wenig bis mittelmäßig trainierenden Personen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte interzelluläre Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll Kreatin vor allem durch eine verminderte Ermüdung und schnellere Regeneration intensivere Trainingseinheiten ermöglichen. Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.

„Die EFSA hat Kreatin als einem der ganz wenigen Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Claim hinsichtlich eines Leistung steigernden Effekts zugebilligt. Allerdings wird die Dosierung mit drei Gramm am Tag deutlich niedriger angegeben als sie im Sport üblich ist. Zahlreiche weitere Claims z.B. zur Erholung und zum Muskelaufbau wurden aber abgelehnt. Neue Studien belegen zudem, dass die Einnahme direkt nach dem Training besonders effektiv ist“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Nebenwirkungen

Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme um bis zu zwei Kilogramm kommen. Langfristig können sich Muskeln verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher Einnahme, vor allem bei Überdosierung, besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte besser auf Kreatin verzichten! Magen-Darm-Probleme dagegen traten in Studien dann auf, wenn Kreatin unmittelbar vor oder während des Trainings eingenommen wurde. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend untersucht.

Tipps:

• Die muskulären Nebenwirkungen von Kreatin können durch gleichzeitige Einnahme von Magnesium reduziert werden.
• Bei Kreatin-Überdosierung besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte besser auf Kreatin verzichten!
• Es wurden in Deutschland Kreatinprodukte entdeckt, die Nandrolon und verwandte Substanzen enthielten. Sportler, denen bei Dopingkontrollen die Einnahme dieser Stoffe nachgewiesen wurde, beriefen sich auf die Einnahme von Kreatin.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5 – 20 g. Einige Experten (und Anbieter) empfehlen eine zweiphasige Kreatinkur: In den fünftägigen Aufladephase sollte man 0,3 Gramm Kreatin pro Kliogramm Körpergewicht einnehmen (bei 70 Kilos ergibt das 21 Gramm Kreatin am Tag). In aktuellen Studien wurden auch mit 10g pro Tag positive Effekte beobachtet. In der nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase reduziert sich die Menge auf ca. ein Zehntel (im Beispiel also auf 2,1 Gramm Kreatin pro Tag). Im Anschluss an diese Kur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt. Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.

Tipp:

Da Kreatin Wasser und Magnesium bindet, gehen diese Substanzen dem Körper verloren. Das heißt, Sie sollten viel trinken, am besten calcium- und magnesiumhaltiges Wasser (z.B. Gerolsteiner, Appolinaris, Rosbacher u.a.), um Krämpfe und andere muskuläre Nebenwirkungen zu reduzieren.

Bewertung

Wirksam. „Die Einnahme von Kreatin in empfohlener Dosierung und Dauer ist unbedenklich und kann sinnvoll für den Muskelaufbau sein. Kreatin führt außerdem zu Leistungssteigerungen im Kurzzeitbereich sowie zu besseren Sprint- und Kraftleistungen, was auch von der EFSA bestätigt wird“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Tipp:

Koffeingenuss in zeitlicher Nähe zur Kreatineinnahme soll die Kreatinwirkung aufheben können. „Die Ursache dafür ist noch nicht bekannt, aber wahrscheinlich bildet Koffein mit Kreatin Komplexe, aus denen der Körper das Kreatin nicht mehr aufnehmen kann“, so der Experte Schröder.