Aufbau von Kraft und Muskelmasse – CLA

Bremst diese ungesättigte Fettsäure den Muskelabbau? Hilft sie, mehr Muskelmasse aufzubauen? Welche alternativen Quellen dafür gibt es? Hier die Antworten. 

CLA (conjugated linolic acid, also konjugierte Linolsäure) ist eine natürliche, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt aber vornehmlich chemisch aus Sonnenblumenöl und Saffloröl gewonnen wird. Da sie einer der Ausgangsstoffe für biologisch hochaktive Stoffe und Membranstrukturen darstellt, ist sie für den Menschen lebensnotwendig.

Alternative Quellen

CLA kommt hauptsächlich in Rindfleisch, Lammfleisch (enthält ca. 6 mg CLA pro Gramm Fett), Käse, Joghurt, Milch und Butter vor, Linolsäure außerdem im Öl von Mais und Leinsamen.

Konzentration von CLA in Milchprodukten

Quelle: Prof. G Jahreis, Universität Jena, 1999

Versprochene / beworbene Wirkung

„Baut fettfreie Muskeln auf und Körperfett ab“, „Hemmung des Stresshormons Cortisol“, „anticancerogener Effekt“

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Tierversuche ergaben, dass CLA antikatabol wirkt (d.h. es bremst den Muskelabbau), vermutlich durch Steigerung der Proteinsynthese. Ferner konnte eine Zunahme fettfreier Muskeln beobachtet werden. Vergleichsweise extrem hoch dosierte CLA-Gaben führten bei Hühnern, Mäusen und Ratten zu einer Zunahme der Muskelmasse um ca. 5 -14 Prozent und einer Abnahme der Fettgewebsmasse um ca. 60 Prozent.

Nebenwirkungen

Gravierende CLA-Unverträglichkeiten sind bisher nicht bekannt. Einige Probanden beendeten die Teilnahme an einer skandinavischen CLA-Studie vorzeitig wegen Übelkeit – allerdings waren darunter eben so viele Teilnehmer aus der Placebogruppe, die lediglich Olivenöl erhalten hatten.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 2 – 2,5 g; Professor Gerhard Jahreis von der Universität Jena empfiehlt die Aufnahme von einem Gramm (= 1000 mg) pro Tag über die Nahrung, mindestens aber 300 bis 500 Milligramm. Da Langzeitstudien fehlen, empfehlen wir eine Höchstanwendungsdauer von zwölf Wochen nicht zu überschreiten.

Bewertung

„Die EFSA hat alle beantragten Claims zu CLA abgelehnt. Werbliche Wirkaussagen sind damit nicht möglich. Zudem deuten die wissenschaftlich gut recherchierten und analysierten Begründungen der Ablehnungen darauf hin, dass zumindest allgemein keine Effekte zu erwarten sind. Auch Richard Kreider (2010) billigt CLA keine Wirkung für den Muskelaufbau zu. Er betont jedoch, dass es für den Gewichtsverlust „vielleicht effektiv“ sein könnte. Ob im Einzelfall dennoch positive Wirkungen möglich sind, kann derzeit noch nicht abschließend beurteilt werden“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.