Aufbau von Kraft und Muskelmasse – HMB

HMB ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Leucin. Aber kann ein Abbauprodukt Aufbauhilfe für Muskeln darstellen? Wir haben recherchiert.

HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat, Hydroxymethyl-Buttersäure) ist ein Stoffwechselprodukt der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die im Körper bei deren Abbau gebildet wird. Bei durchschnittlicher Ernährung werden etwa 0,3 Gramm, bei proteinreicher Sportlerernährung etwa 0,4 Gramm pro Tag hergestellt.

Alternative Quellen

Natürliche Quellen sind Früchte und Gemüse z.B. Avocados, Blumenkohl, Grapefruits, Alfalfa und Catfish (eine Welsart). HMB wird auch vom Körper selbst gebildet.

Versprochene / beworbene Wirkung

Schützt Muskelzellen vor trainingsbedingtem Abbau, Anstieg der Kraft um 295 Prozent, Reduzierung vom Körperfettanteil, Stärkung des Immunsystems und Verminderung von Gewichtsverlust. Laut einer Studie mit Sportlern, die 3 Gramm Calcium-HMB bekamen, wiesen die Probanden nach drei Wochen im Mittel 2,1 kg zusätzlich aufgebaute Muskelmasse auf.

Es gibt unterschiedliche Hypothesen über den Wirkungsmechanismus von HMB: Muskelschäden, die beim Training auftreten können und die Regenerationszeit erhöhen, würden durch HMB reduziert, glaubt Steve Nissen, Veterinär und Proteinexperte von der Iowa State University, der maßgeblich an der Entwicklung von HMB zum „Fitnessprodukt“ beteiligt war. Im Journal of Applied Physiology lieferte er zwei Erklärungsversuche. Erstens: HMB hemmt den Abbau von Muskelsubstanz bei Belastung. Zweitens: HMB könnte ein struktureller Bestandteil des Muskelgewebes sein. Ein Zusatz in Pillenform würde das Muskelwachstum demnach irgendwie beschleunigen – bei gleichzeitigem intensivem Training.

Tatsächliche / belegbare Wirkung

Eine aktuelle US-Studie im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise legt nahe, dass HMB den Kraft- und Muskelaufbau nach hartem Widerstandstraining unterstützen kann, indem der Abbau von Muskelprotein gebremst wird.

Allerdings: Deutschlands führender Doping-Experte, Dr. Wilhelm Schänzer vom Institut für Biochemie in Köln, äußert sich wie folgt: HMB diene letztendlich der Energiegewinnung. Doch das tue jedes andere Nahrungsmittel auch.

Die Wirkung und Wirksamkeit von HMB gehört vermutlich mit zu den umstrittensten auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass HMB den Abbau von Muskelmasse bei Belastung hemmt. Andere Untersuchungen dagegen konnten die Ergebnisse dieser Studien und die von den Herstellern aufgestellten Behauptungen nicht bestätigen, wobei die neuesten Studien durchaus positive Effekte dokumentieren konnten. Drei bis vier Wochen nach täglicher Einnahme von 1,5 bis 3 Gramm Calcium-HMB wiesen Testpersonen einer Studie im Schnitt 0,4 bis 0,7 kg mehr Muskeln auf als die Kontrollgruppe.

Richard Kreider und sein Team konnten diese Zahlen in eigenen Studien nicht bestätigen, bezeichnen HMB in einer Übersichtsarbeit von 2010 dennoch als möglicherweise effektiv.

Da die Ursache für die unterschiedlichen Testergebnisse noch nicht geklärt ist, empfiehlt Kreider in einer älteren Übersichtsstudie die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, da die Kombination von HMB und Kreatin bessere Erfolge verspricht als die alleinige Gabe von HMB.  „Aber auch HMB allein könnte erfolgversprechend sein, vor allem für Kraftsportbeginner“, sagt Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. „Personen mit hohem Trainingsalter und bereits bestehender hoher Muskelmasse scheinen – wenn überhaupt – deutlich weniger von HMB zu profitieren“, so der Experte.

Nebenwirkungen

Außer Akne sind bisher keine Nebenwirkungen und Unverträglichkeiten bekannt, akute Risiken der Überdosierung ebenfalls nicht. Zu Risiken bei längerdauernder Einnahme gibt es noch keine Studien. Seien Sie daher vorsichtig, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen beobachten, die Sie mit der HMB-Einnahme in Zusammenhang bringen. HMB-Supplements gibt es seit 1995, die bisherigen Beobachtungen von Wirkung und Nebenwirkung sind daher nicht abschließend. Wer den Eiweißabbau im Körper reduzieren will, der sollte unbedingt mindestens den täglichen Minimalbedarf an wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien usw.) decken.

Dosierung

Von Anbietern empfohlene Dosierung: 1,5 bis 3 g pro Tag aufgeteilt in mehrere kleinere Dosierungen, evtl. kombiniert mit Fruchtsaft. Optimale Dosierung: 38 mg pro kg Körpergewicht aufgeteilt auf sechs bis 12 Portionen pro Tag, davon eine direkt beim oder sofort nach dem Training.

Bewertung

Einen Versuch wert. „Da keine schweren unerwünschten Nebenwirkungen bekannt sind, kann die vorsichtige Einnahme von HMB durchaus getestet werden, vor allem, wenn Sie gerade mit dem Krafttraining beginnen oder nach längerer Trainingspause wieder einsteigen wollen“, rät Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. Mit einem EFSA-Claim kann HMB allerdings nicht aufwarten.

Tipp:

Viele HMB-Präparate auf dem Markt sind gestreckt oder enthalten gar keinen Wirkstoff. Stechender Geruch und Geschmack sind ein erstes Indiz für das Vorhandensein des Wirkstoffs.