Aufgeklärt: Irrtümer über Obst und Gemüse

Frisches Gemüse ist am besten, Fruchtsäfte sind gesund und Kartoffeln machen schlank? Auch die Wissenschaft irrt sich mal. Lesen Sie hier, wie gute Ernährung wirklich geht – garantiert ohne Dauerdiät. 

Falsch: Fruchtsäfte und -schorlen (z.B. Apfelschorle) sind gesund

Richtig: Säfte enthalten – selbst ungesüßt – viel Zucker.

Männer trinken gerne Fruchtsäfte, Multivitaminsäfte, Fruchtnektar, u.ä. Der Grund: sie schmecken gut und sollen darüber hinaus gesund sein wegen der Vitamine.

Aber so einfach ist das nicht. Säfte enthalten viele Kalorien. In einem 0,4 Glas Apfelsaft sind 42 g Kohlenhydrate enthalten, das entspricht 13 Zuckerwürfeln. Selbst in einem Glas á 200 ml Apfelschorle sind noch 3 Würfel Zucker enthalten. Apfelsaft hat sogar mehr Kalorien als Bier! Und Zucker führt dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird, was die Fettzellen für weitere Kalorien aufschließt und die Fettverbrennung blockiert. Die Konsequenz: Fettpolster um den Bauch herum, mit all ihren gesundheitlichen Nachteilen.

Weiterhin enthalten Säfte Fruktose, eine Zuckerart, die Triglyceride ansteigen lässt und in großen Mengen dazu führt, dass die Harnsäure ansteigt. Der Weg zur Gicht!

Falsch: Obst ist gesund und macht schlank

Richtig: Fruchtzucker hat böse Nebenwirkungen und hat null sättigende Wirkung

Manche Obstsorten sind reich an Zucker, nämlich Trauben- und Fruchtzucker. Insbesondere Trauben und Bananen sind wahre Zuckerbomben. Und einige Personen berichten, dass Äpfel als Zwischenmahlzeit für sie nicht geeignet seien, weil sie nach dem Verzehr erst recht bohrenden Hunger verspürten, und viel essen mussten, was natürlich mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist.

Darüber hinaus führt Fruchtzucker dazu, dass die gesundheitsschädlichen Blutfette (Triglyceride) ansteigen und „verzuckern“ außerdem verschiedene Gewebe im Körper, wodurch diese in ihrer Funktion gestört werden, so die Ergebnisse einer Studie.

Deshalb: Ihr tägliches Obst- und Gemüse-Programm sollte mehr ein Gemüse-und-Obst-Programm sein, das heißt mehr Gemüse und etwas Obst, am besten zuckerärmeres Obst, wie zum Beispiel Melone und Beerenfrüchte.

Falsch: Frischgemüse ist besser als tiefgekühltes

Richtig: Oft ist das Gegenteil der Fall

Viele Vitamine sind licht-, luft- und wärmeempfindlich. Wenn Ihr Lieblingsgemüse viele Tage lang in Kisten im Supermarktregal liegt, hat es schon einen Großteil seines Vitamingehalts eingebüßt. Dass ständig Leute das Gemüse angrabschen, bekommt dem Gemüse auch nicht gerade. Und wenn Sie dieses Gemüse nach Hause bringen und dort auch noch mal einpaar Tage liegen lassen, werden Sie darin nur einen Bruchteil der ursprünglichen Vitaminmenge vorfinden.

Tiefkühlgemüse wird hingegen schon kurz nach dem Ernten schockgefrostet und in licht- und luftdichte Verpackungen gesteckt. Die Vitamine bleiben so weitgehend erhalten. Außerdem ist tiefgekühltes Gemüse viel praktischer und schneller zuzubereiten als frisches: es ist bereits gewaschen und nötigenfalls geschält.

Falsch: 5 Mal Gemüse und Obst am Tag heißt, alles roh zu essen

Richtig: 5 Mal Gemüse und Obst heißt, 5 Portionen davon in allen Zubereitungsarten

Die gute Nachricht für alle, die nicht wissen, wie sie bloß so viel Rohkost – und das jeden Tag! – essen sollen: Nicht nur Obst und Gemüse pur leisten einen Beitrag zu 5 am Tag. Auch Fertiggerichte mit mindestens 1 Portion Obst oder Gemüse sind geeignet. Dazu zählt z.B. auch die Tomatensauce auf der Pizza (Achtung: Ketchup zählt nicht, weil es fast genauso viel Zucker enthält wie es Tomaten beinhaltet).

Bei den Portionsgrößen können Sie sich an folgenden Beispielen orientieren:

1 Portion Gemüse, Salat, Pilze und Obst entsprechen:

• 1 Hand voll große, ganze Früchte wie Apfel, Pfirsich, Birne
• 2 Hände voll kleine Früchte wie z.B. Erdbeeren
• 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi, Tomate, Gurke
• 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Blumenkohl, Möhren oder Brokkoli
• 1 Glas Gemüsesaft (200ml)
• Pilzsauce über dem Schnitzel oder im Pilze im Omelette
• 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen, z.B. im Eintopf mit Speck und Bohnen
• Nüsse gehören in diesem Sinne zu Gemüse und Obst: 1/2 Hand voll (ca. 25 g) geschälte, ungeröstete und ungesalzene Nüsse

Falsch: Kartoffeln machen satt und schlank

Richtig: Kartoffeln sättigen nur kurz

Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker (Glukose) umgewandelt, der durch die Darmzellen ins Blut gelangt. Traubenzucker ist ein guter Energielieferant, aber ohne Insulin, das die Zellen für den Zucker aufschließt, kann er nicht verwertet werden. Lebensmittel lassen die Zuckermenge unterschiedlich schnell und stark im Blut ansteigen, und der glykämische Index (GI) klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer jeweiligen Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Je schneller Kohlenhydrate ins Blut gelangen, desto höher ist der GI, desto mehr Insulin wird (abhängig von der glykämischen Last) ausgeschüttet, umso schneller sinkt der Zuckerspiegel und desto schneller bekommen Sie wieder Hunger. Das bedeutet, die Kartoffel hält nicht lange satt.